El verano no solo trae días más largos y temperaturas elevadas, sino también cambios fisiológicos que afectan nuestra hidratación, metabolismo y digestión. El aumento del calor ambiental incrementa la sudoración, modifica la sensación de hambre y saciedad, y puede alterar la absorción de ciertos nutrientes. Según la European Food Safety Authority (EFSA, 2023), la ingesta de agua y electrolitos, así como la elección de alimentos de alta densidad nutricional, son factores críticos para mantener un estado óptimo de salud en climas cálidos.
Este artículo reúne datos recientes de la investigación en nutrición para proponer una guía de alimentación estival basada en evidencia y adaptada a las necesidades del cuerpo en esta estación.
- Hidratación: más allá del agua
La deshidratación leve (1-2 % de pérdida de peso por líquidos) puede disminuir el rendimiento físico y cognitivo (Armstrong et al., Journal of the American College of Nutrition, 2021). En verano, el riesgo se multiplica.
Agua: sigue siendo la fuente principal. La EFSA recomienda 2 L/día para mujeres y 2,5 L/día para hombres, aunque en climas cálidos puede aumentar un 20-30 %.
Frutas y verduras con alto contenido de agua: sandía (92 %), pepino (96 %), melón (90 %) y tomate (94 %) aportan líquidos, vitaminas y minerales.
Bebidas funcionales sin azúcares añadidos: infusiones frías, agua con hierbas frescas o rodajas de frutas.
Reposición de electrolitos: en casos de sudoración intensa por actividad física, bebidas con sodio y potasio pueden prevenir calambres y fatiga.
- Cambios metabólicos en verano y cómo afrontarlos
Las altas temperaturas reducen la termogénesis inducida por la dieta —la energía que el cuerpo gasta para digerir alimentos— y pueden disminuir el apetito (Matthews et al., Appetite, 2020). Esto favorece comidas más ligeras y frecuentes:
Preferir platos fríos y frescos: ensaladas completas, gazpachos, cremas de verduras frías.
Reducir cocciones largas: los métodos de cocción suaves (plancha, vapor, horno breve) minimizan la pérdida de vitaminas termo-sensibles como la C y el folato.
- Macronutrientes clave
a) Proteínas magras y de fácil digestión
En verano conviene evitar digestiones pesadas. Según un metaanálisis de Nutrition Reviews (2022), las proteínas magras mejoran la saciedad sin sobrecargar el sistema digestivo:
Pescados y mariscos (ricos en omega-3 y proteínas de alta calidad).
Huevos (versátiles y nutritivos).
Lácteos fermentados (yogur natural, kéfir) que aportan probióticos.
Legumbres en formato frío (ensalada de lentejas, garbanzos con verduras).
b) Hidratos de carbono complejos
Los cereales integrales como quinoa, arroz integral o avena aportan energía sostenida y fibra, ayudando a mantener niveles estables de glucosa en sangre, algo especialmente importante en verano cuando las comidas se espacian.
c) Grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate ofrecen grasas insaturadas que favorecen la salud cardiovascular. En verano, su consumo moderado ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Micronutrientes y antioxidantes esenciales
El verano implica mayor exposición solar, lo que por un lado favorece la síntesis de vitamina D, pero también aumenta la producción de radicales libres. La dieta debe incluir:
Vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos) y vitamina E (frutos secos, semillas) como antioxidantes.
Beta-carotenos (zanahoria, mango, calabaza) que protegen la piel y pueden potenciar un bronceado saludable.
Polifenoles (frutas rojas, té verde) con efecto antiinflamatorio y protector frente al daño oxidativo.
- Seguridad alimentaria: un reto estival
Las intoxicaciones alimentarias son más frecuentes en verano por la proliferación bacteriana acelerada a altas temperaturas (FAO/OMS, 2024). Recomendaciones:
Mantener la cadena de frío durante transporte y almacenamiento.
No dejar alimentos cocinados a temperatura ambiente más de 2 horas.
Lavar frutas y verduras con abundante agua potable antes de consumir.
Evitar pescados o mariscos crudos de dudosa procedencia.
La alimentación en verano debe centrarse en hidratación activa, comidas ligeras y ricas en micronutrientes protectores, priorizando la seguridad alimentaria y los métodos de cocción que preserven la calidad nutricional. No se trata solo de “comer fresco”, sino de alimentar el cuerpo de forma estratégica para que enfrente mejor el calor, se recupere más rápido y disfrute al máximo de la temporada.
