En los últimos años, el debate sobre los alimentos ultraprocesados (UPF) ha ganado espacio en la conversación pública. Más allá de las calorías y los nutrientes, nuevas investigaciones están mostrando que el grado de procesamiento de los alimentos puede tener un papel decisivo en la salud, la saciedad y el control del peso.
Un reciente ensayo clínico de la University College London, publicado en Nature Medicine y recogido por medios como Financial Times y El País, ha aportado evidencia clara: incluso siguiendo una dieta equilibrada en calorías y nutrientes, quienes consumen alimentos mínimamente procesados (MPF) pierden casi el doble de peso que quienes se alimentan con ultraprocesados.
El estudio en cifras
- Diseño: Ensayo clínico aleatorizado con adultos en condiciones controladas.
- Duración: 8 semanas.
- Comparación:
- Grupo con dieta basada en MPF (frutas, verduras, legumbres, pescado, carne fresca, cereales integrales).
- Grupo con dieta rica en UPF (platos precocinados, cereales azucarados, galletas, bebidas energéticas, snacks industriales).
- Resultados:
- Grupo MPF → pérdida media de 2 % del peso corporal.
- Grupo UPF → pérdida media de 1 % del peso corporal.
En otras palabras, con una dieta de igual valor energético, la calidad del procesamiento marcó la diferencia.
¿Por qué los ultraprocesados dificultan la pérdida de peso?
- Menor saciedad
Los UPF suelen ser más fáciles de masticar y digerir, lo que reduce la sensación de llenura y favorece comer más. - Alta densidad energética
Combinan grasas, azúcares y sal en proporciones que estimulan el apetito y pueden alterar la regulación natural del hambre. - Efecto sobre el microbioma
Estudios previos han mostrado que los aditivos y la falta de fibra en los UPF pueden afectar la microbiota intestinal, vinculada al control de peso. - Velocidad de ingesta
Al ser más blandos y palatables, se consumen más rápido, lo que impide que el cerebro reciba a tiempo la señal de saciedad.
Más allá de las calorías: un cambio de paradigma
Tradicionalmente, la pérdida de peso se ha explicado casi exclusivamente en términos de balance energético: calorías ingeridas versus calorías gastadas. Este estudio desafía esa visión simplista, mostrando que no todas las calorías son iguales si provienen de matrices alimentarias distintas.
Como señala el equipo de UCL, el procesamiento altera la estructura física y química de los alimentos, y eso influye directamente en la fisiología de la digestión y la regulación del apetito.
Implicaciones para la vida diaria
- Priorizar MPF: frutas, verduras frescas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y carnes sin procesar.
- Reducir UPF: refrescos, bollería, snacks salados, embutidos y comidas listas para calentar.
- Cocinar en casa: aunque no siempre es posible, preparar alimentos con ingredientes frescos ayuda a controlar la calidad de la dieta.
- Leer etiquetas: cuanto más larga e incomprensible sea la lista de ingredientes, mayor es la probabilidad de que se trate de un ultraprocesado.
Este hallazgo refuerza una idea clave: la calidad de los alimentos importa tanto como la cantidad. Incluso con dietas equilibradas en nutrientes, el consumo elevado de ultraprocesados puede frenar la pérdida de peso y comprometer la salud a largo plazo.
